Sono importanti le porzioni nella dieta Low FODMAP?

Tradotto con permesso dall'articolo di Alana Scott https://www.facebook.com/alittlebityummy/?fref=nf

Traduzione di Aghi Di Maio in collaborazione con Larah Brook ed Elena Nicoli.

https://www.healthyfood.co.nz/blogs/alana-scott/2015/october/26/does-portion-size-matter-on-a-low-fodmap-diet

Le porzioni sono importanti nella dieta Low FODMAP perché alcuni cibi diventano High FODMAP se usati in quantita` eccessivi e possono causare sintomi indesiderati.

Perche sono importanti le porzioni in una dieta low FODMAP?

Le porzioni sono fondamentali in questa dieta. Solo perché un ingrediente è classificato Low Fodmap non significa che lo si può mangiare in quantità eccessiva. Alcuni ingredienti High FODMAP si possono mangiare in piccole porzioni. L'obiettivo di una dieta Low FODMAP, è di ridurre il livello generale dei FODMAP - non è una dieta senza FODMAP (Muir, 2015).

Dove si trovano informazioni sulle porzioni Low FODMAP?
L'applicazione Low Fodmap di Monash University (https://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html) contiene gli elenchi di cibi con le porzioni consigliati. Tutti hanno un livello di tolleranza diversa di Fodmap, che può significare che si può tollerare un po' più o meno delle porzioni consigliati (Muir, 2015; Scarlata, 2015). Potrai individuare la tua stessa tolleranza nel corso del tempo.

Come si usa il sistema semaforo nell'App di Monash University?

L'applicazione di Monash University utilizza il sistema 'semaforo' per elencare il cibo a base del livello di FODMAP che contiene (Muir, 2015).

Verde indica Low FODMAP

Arancione indica moderato FODMAP

Rosso indica High FODMAP (Muir, 2015)

Bisogna cliccare su ogni alimento nell'App per scoprire le porzioni consigliati. Bisogna fare attenzione perche alcuni alimenti Low FODMAP diventano ad alto contenuto di FODMAP se si mangiano porzioni in eccesso a quelle consigliate (Muir, 2015). E` importante esplorare i cibi rossi perche alcuni sono Low Fodmap in piccole porzioni. (Muir, 2015).

Per esempio

• La Patata dolce (Kumara) è High FODMAP se si mangia 1 tazza (4.94once o 140g). Pero`, se si mangia ½ tazza (2.74 once o 70g) è considerata Low FODMAP (Monash University App, 2014).
• L'avena è low FODMAP in porzioni di ¼ tazza (misura a crudo e secca, prima della cottura). Se si consuma una porzione ½ tazza (misura a crudo e secca, prima della cottura), allora si consumano livelli moderati di FODMAP (Monash University App, 2014).
• I broccoli sono considerati Low FODMAP per ½ cup (1.66 once o 47g), pero` 1 tazza è considerato High FODMAP (Monash University App, 2014).

Nella fase di eliminazione della dieta, e` consigliato di evitare tutti i cibi elencati con il Rosso, limitare quelli Arancione, e concentrarsi solo su quelli Verdi nelle porzioni indicate. (Muir, 2015).

Quanti cibi diversi Low Fodmap si possono mangiare con ogni pasto?

Le porzioni raccomandate sono basate su misure tipiche per ogni pasto (Muir, 2015). Questo significa che si può mangiare un certo numero di diversi alimenti verdi per pasto. Se uno ha fame, si puo` aggiungere un altro vegetale 'verde'. E` consigliato pesare la verdura e la frutta prima della cottura per assicurarsi di rimanere entro le porzioni consigliate.

Se si vuole mangiare più delle porzioni consigliate, e` meglio controllare le informazioni aggiunte ad ogni elenco. Alcuni cibi consigliate Low FODMAP diventano High FODMAP se consumate in grandi porzioni, mentre altri rimangano Low Fodmap anche in porzioni più grandi. (Muir, 2015, Scarlata, 2015).

La dietista, Kate Scarlata consiglia aggiungere un boccone di riso o patate bianche se uno ha fame perche sono Low FODMAP (Scarlata, 2015).

Si può mangiare lo stesso cibo più volte in un giorno?

Si puo` mangiare lo stesso cibo piu` volte in un giorno se uno rispetta le porzioni consigliate e fanno passare alcune ore tra i pasti. (Scarlata, 2015).

Le carni ed altre fonti di proteine contengono FODMAP?

Le carni (pollo, pesce, carne rossa) e le uova sono alimenti a base di proteine e non contengono FODMAP (Monash University App, 2014, Scarlata, 2015). Quindi si possono mangiare in porzioni più grandi. (Scarlata, 2015).

Quali sono le regole per controllare porzioni di frutta?

Secondo la dottoressa Sue Shepherd (la creatrice della dieta Low FODMAP), non si dovrebbe mangiare più di una porzione di frutta per ogni pasto (Shepherd, 2011). Si intende che una porzione e` circa una tazza metrica di frutta tagliata a pezzi, o un pezzo di frutta. Per esempio, una banana media o un arancio medio (Monash University App, 2014; Shepherd, 2011). Si puo` mangiare la quantita di frutta preferita, pero` bisogna fare passare almeno 2 o 3 ore tra ogni porzione che si mangia. (Shepherd, 2011).

Pensieri finali

L'App Low FODMAP della Monash e` una risorsa importante come guida alle porzioni adatte. In riassunto:

• E` permesso mangiare alimenti verdi piu` di una volta al giorno
• Se si mangiano le stesse cose piu` di una volta al giorno, bisogna fare passare almeno 2 o 3 ore tra pasti nella stessa giornata.
• Per quanto riguarda la frutta, bisogna consumare solo una porzione con ogni pasto e fare passare 2 o 3 ore prima di mangiare un'altra porzione.

Per una guida piu precisa, e` meglio consultare una dietista che conosce la dieta Low FODMAP per trovare i propri livelli di tolleranza.
Alana

RIFERIMENTI

Muir, J. Talking About the Traffic Light System. Monash University Low FODMAP Blog. 2015-02-05. Retrieved on 2015-07-12.

Scarlata, K. Portion Size Matters on the Low FODMAP Diet. Well Balanced. 2015-04-28. Retrieved on 2015-07-12.

Monash University App. Food Guide. The Monash University Low FODMAP Diet App. 2014: Edition 4. Date retrieved: 2015-03-05. Accessed 2015-03-05.

Shepherd, S. Food, FODMAPs and IBS: What to eat and what to avoid. Healthy Food Guide. 2011-11-09. Retrieved on: 2015-03-10.

Per ulteriori informazioni

https://www.healthyfood.co.nz/blogs/alana-scott/2015/october/26/does-portion-size-matter-on-a-low-fodmap-diet#sthash.kNzUWLzO.dpuf